Antrenament începători umăr #1

Vezi acum un bun antrenament pentru umeri!

Fiecare exercițiu se execută în 3 reprize, aceste reprize se numesc seturi. La fiecare set trebuie să măriți greutatea pentru a avea rezultatele dorite. Alegeți-vă o greutate cu care puteți executa numărul de repetări și numărul de seturi specificate la fiecare exercițiu. Fiind începători nu vă rușinați dacă sunteți nevoiți să folosiți cea mai mică greutate, nu greutatea contează ci cât de bine execuți exercițiul.

1. Resistence band raise lateral

Acest exercițiu este splendid pentru încălzirea umerilor. Prinde-ți o bandă fitness sub tălpi având grijă ca atunci când prinde-ți capetele benzii cu mâinile capetele să fie egale. Mișcarea este simplă,din poziția de drepți trage-ți de bandă în lateral cât de sus puteți, apoi lăsați ușor în lateral brațele. Pentru o execuție perfectă ridicați cât puteți de repede și coborâți cât puteți de ușor.

Cu acest exercițiu trebuie să lucrați 3 seturi a câte 12 repetări. Pauza dintre seturi nu trebuie să depășească 30 de secunde.

Pauză: 2 minute

2. Ez curl raise front

Aveți nevoie de bara Z, nu vă sfiiți să o folosiți fără greutăți. Ține bara Z atârnată, stai în poziția drepți și ridică bara cât de sus poți păstrând brațele drepte. Pentru o execuție perfectă ridică cât poți de repede și coboară brațele cât poți de ușor.

Cu acest exercițiu trebuie să lucrați 3 seturi. Primul set trebuie să aibă 12 repetări. Al doilea set trebuie să aibă 10 repetări. La al treilea set trebuie să executați 8 repetări. Însă, dacă la al doilea set nu a-ți putut executa 10 repetiții folosiți aceeași greutate la al treilea set. Pauză dintre seturi să nu depășească un minut.

Pauză: 2 minute

3. Barbell row

Pentru acest exercițiu folosiți o bară normală. Din poziția drepți, cu privirea înainte ridică bara razant cu abdomenul până la nivelul bărbiei, coatele trebuie să fie pe aceiași linie cu umerii și ridicate pentru a antrena umărul la maxim. Ridicați puțin mai alert și coborâți bara cât puteți de ușor.

Cu acest exercițiu trebuie sa lucrați 3 seturi. Primul set trebuie să aibă 12 repetări, al doilea 10 repetări, iar al treilea 8 repetări. Dacă însă la al doilea set nu a-ți putut executa 10 repetări, nu mai măriți greutatea.

Pauză: 2 minute

4. Barbell thruster

Pentru acest exercițiu ai nevoie de o bară. Din poziția drepți du bara la nivelul superior al pieptului. Podul palmei trebuie să fie în față astfel când ții bara la piept coatele sa fie orientate în față, din acea poziție executați o genoflexiune pe post de avânt și împingeți tare bara în sus îndreptand brațele.

Cu acest exercițiu trebuie sa lucrați 3 seturi. Primul set 12 repetări al doilea set 12 repetări și al treilea set 10 repetări. Nu măriți greutatea deoarece bara cântărește în jur de 20 de kg și fiind începători vă este suficient.

Sper că acest antrenament o să vă ajute, iar dacă va fi așa nu vă sfiiți sa dați un micuț share pentru a mă ajută să continuu. Spor la muncă!

hervis.ro

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Blog la WordPress.com.

SUS ↑

%d blogeri au apreciat asta: