Antrenament piept începători#1

Vezi acum un bun antrenament pentru piept!

Fiecare exercițiu se execută în 3 reprize, aceste reprize se numesc seturi. La fiecare set trebuie să măriți greutatea pentru a avea rezultatele dorite. Alegeți-vă o greutate cu care puteți executa numărul de repetări și numărul de seturi specificate la fiecare exercițiu. Fiind începători nu vă rușinați dacă sunteți nevoiți să folosiți cea mai mică greutate, nu greutatea contează ci cât de bine execuți exercițiul.

1. Dumbell Bench press

Pentru acest exercițiu ai nevoie de o bancă pe plan drept și două gantere. Stai întins pe bancă cu ganterele în mâini, ridică ganterele îndreptand brațele atingăndu-le între ele. Coboară ușor ganterele având grija ca coatele sa fie cât mai în spate, lasă în jos ganterele în așa fel încât când ești la jumătatea exercițiului să formezi un unghi de 90 de grade între antebraț și braț, lasă cât poți de jos coatele iar apoi ridica ganterele alert.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări. Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 2 minute

2. Ez curl bar bench press incline

Alege-ți o bancă înclinată și folosiți bara Z. Prinde-ți bara Z cu o priză largă, adică țineți-vă mâinile cât mai distante pe bară. Întindeți-vă pe spate cât mai comod, ridică bara îndreptând brațele și las-o ușor în jos până îți atingi ușor pieptul, apoi ridic-o în poziția inițială. Ridicarea trebuie să fie mai alertă, iar coborârea mai lentă.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. Im primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări. Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 2 minute

3. Cable fly flat bench

Setați cablurile la cel mai jos punct. Pune-ți o bancă la o distanță egală între cabluri și în așa fel încât atunci când sunteți întins pe bancă cablurile să fie la nivelul pieptului. După ce a-ți pus banca întindeți-vă pe ea și prinde-ți cablurile, dacă nu ajungeți rugați un prieten să vă ajute. După ce a-ți prins cablurile ține-ți brațele ușor flexate și trage-ți de ele până vă atinge-ți mâinile între ele. Apoi lăsați-le ușor în jos. Mișcarea de tragere trebuie să fie mai alertă, iar cea de revenire trebuie să fie mai lentă.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. Im primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări. Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 2 minute

4. Barbell bench press

Alegeți-vă o bancă de împins la piept cu plan drept, stați întins cât mai comod pe spate, prinde-ți bara la o priză cât mai largă și lăsați bara în jos până vă atinge-ți ușor pieptul, apoi ridica-ți bara alert.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. Im primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări. Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Sper că acest antrenament o să vă ajute, iar dacă va fi așa nu vă sfiiți sa dați un micuț share pentru a mă ajută să continuu. Spor la muncă!

hervis.ro

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Blog la WordPress.com.

SUS ↑

%d blogeri au apreciat asta: