Antrenament biceps începători#1

Vezi acum un bun antrenament pentru biceps !

Fiecare exercițiu se execută în 3 reprize, aceste reprize se numesc seturi. La fiecare set trebuie să măriți greutatea pentru a avea rezultatele dorite. Alegeți-vă o greutate cu care puteți executa numărul de repetări și numărul de seturi specificate la fiecare exercițiu. Fiind începători nu vă rușinați dacă sunteți nevoiți să folosiți cea mai mică greutate, nu greutatea contează ci cât de bine execuți exercițiul.

1. Cable biceps curl

Du-te la aparatul cu cabluri și setează un cablu la cel mai jos nivel. Pune o bară cablului. Prinde în mâini cablul și trage-l în sus. Trebuie ca pe tot parcursul exercițiului sa păstrezi spatele neclintit, să ții coatele pe lângă corp fără a le mișca câtuși de puțin și să tragi în ritm alert, dar să lași cablul ușor în jos.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 2 minute

2. Dumbell biceps curl

Prinde două gantere în mâini. Lasă-le atârnate în lateral. Apoi ridică mâinile până în punctul în care trebuie să miști coatele. Corpul trebuie să rămână drept pentru a folosi doar biceps-ul și pentru a nu îți face avânt. Mișcarea trebuie să fie asemănătoare cu cea a ridicării unui ciocan.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 2 minute

3. Ez curl bar biceps curl

Folosește bara Z, prinde-o în așa fel încât să ai brațele pe lângă corp. Ridică bara până în punctul în care esti nevoit sa miști coatele, coatele trebuie să rămână mereu nemișcate la fel ca și restul corpului. Ridică în ritm alert și coboară bara lent.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 2 minute

4. Weighted biceps curl

Folosește două discuri micuțe, prinde-le cât poți de bine, lasă-le în lateral pe lângă corp și ridică-le rotând încheietura mâinii în așa fel încât podul palmei sa fie spre tine. Nu mișca corpul doar brațele, iar coatele sa rămână mereu nemișcate lângă corp.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Sper că acest antrenament o să vă ajute, iar dacă va fi așa nu vă sfiiți sa dați un micuț share pentru a mă ajută să continuu. Spor la muncă!

hervis.ro

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Blog la WordPress.com.

SUS ↑

%d blogeri au apreciat asta: