Antrenamente începători spate#1

Am conceput acest antrenament pentru acele persoane ce doresc să înceapă să își antreneze spatele.

Fiecare exercițiu se execută în 3 reprize, aceste reprize se numesc seturi. La fiecare set trebuie să măriți greutatea pentru a avea rezultatele dorite. Alegeți-vă o greutate cu care puteți executa numărul de repetări și numărul de seturi specificate la fiecare exercițiu. Fiind începători nu vă rușinați dacă sunteți nevoiți să folosiți cea mai mică greutate, nu greutatea contează ci cât de bine execuți exercițiul.

1. Resitance band good moring

Acest exercițiu vă va încălzi spatele pentru antrenament. Tot ce trebuie să face-ți este să lua-ți o bandă fitness, să o prinde-ți sub picioare, să vă apleca-ți cu spatele drept și privirea în față, sa prinde-ți banda cu mâinile la piept și să vă ridica-ți îndreptând corpul.

Acest exercițiu va fi executat în 3 seturi a câte 12 repetări.

2. Barbell deadlift

Acest exercițiu, aparent ușor, vă lucrează mușchii spatelui cu acuratețe. Aveți nevoie de o bară, de genul celei folosite la împins la piept. Lăsa-ți bara jos. Stați drept cu privirea în față, iar apoi aplecați-vă și prinde-ți la bară, ține-ți minte, dacă nu ajungeți la bara fără a vă îndoi câtuși de puțin spatele, flexați picioarele. După ce a-ți prins bara bine, ridicați-vă îndreptând corpul, apoi lăsa-ți bara jos și repetați mișcarea.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 1,5 minute

3. Cable face pull

Setează cablul la cel mai înalt punct, agață de data asta frânghia specifică cablurilor, prinde cablul, și trage-l în spate, atunci când tragi încearcă sa ții coatele cât mai sus, în drept cu umerii, trage atât cât îți permite flexibilitatea, pentru a crește dificultatea, stai mai în spate pentru a nu lăsa greutatea jos.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 1 minut

4. Cable row

I-a o bancă și pune-o în fața aparatului cu cabluri, setează cablurile cam la nivelul pieptului. Prinde cablurile stând pe bancă, și trage-le în spate, coatele trebuie să fie puțin sub nivelul umărului în momentul în care cablurile sunt trase.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Sper că acest antrenament o să vă ajute, iar dacă va fi așa nu vă sfiiți sa dați un micuț share pentru a mă ajută să continuu. Spor la muncă!

hervis.ro

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google

Comentezi folosind contul tău Google. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Blog la WordPress.com.

SUS ↑

%d blogeri au apreciat asta: