Antrenamente începători picioare #1

Vrei să faci primul pas spre picioare bine lucrate? Atunci folosește cu încredere acest antrenament!

Fiecare exercițiu se execută în 3 reprize, aceste reprize se numesc seturi. La fiecare set trebuie să măriți greutatea pentru a avea rezultatele dorite. Alegeți-vă o greutate cu care puteți executa numărul de repetări și numărul de seturi specificate la fiecare exercițiu. Fiind începători nu vă rușinați dacă sunteți nevoiți să folosiți cea mai mică greutate, nu greutatea contează ci cât de bine execuți exercițiul.

1. Barbell squat

Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o bară normală , ca cea folosită la împins la piept. Ridic-o la spate în zona omoplatului, susține-o cu brațele și lasă-te în jos flexand genunchii până în punctul în care vezi că genunchiul e mai înainte față de vârfurile degetelor de la picioare, apoi ridica-te, ține minte că trebuie să păstrezi spatele drept pe toată durata exercițiului.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 1,5 minute

hervis.ro

2. Cable lunge

Setează cablul la cel mai jos nivel, poziționează-te cu spatele la cablu, prinde cablu cu mâinile la spate și fă un pas înainte, lăsând genunchiul opus în jos până în punctul în care atingi ușor suprafața. Ridică piciorul și repetă mișcarea cu piciorul opus.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 1,5 minute

3. Dumbell lunge forward

Prinde 2 gantere în mâini, lasă-le atârnate pe lângă corp, fă un pas înainte lăsând genunchiul opus până în momentul în care atingi cu genunchiul suprafața. Ridică piciorul și repetă mișcarea cu piciorul opus.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 1,5 minute

4. Barbell calf raise

Ridică o bară în zona omoplatului. Susține-o cu brațele, iar apoi ridica-te pe vârfuri păstrând mereu puțin genunchii flexați.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, folosiți aceiași greutate la al treilea.

Pauză: 1,5 minute

5. Dumbell calf raise

Fă aceeași mișcare precum cea de la exercițiul nr. 4, doar că de data asta folosește 2 gantere și ține-le atârnate pe lângă corp.

Din acest exercițiu executați 3 seturi. În primul set trebuie să realizați 12 repetări, în al doilea set trebuie să realizați 10 repetări, iar în al treilea 8 repetări.

Dacă cumva nu puteți realiza 10 repetări la al doilea set, păstrați greutatea respectivă și la al treilea set.

Sper că acest antrenament o să vă ajute, iar dacă va fi așa nu vă sfiiți sa dați un micuț share pentru a mă ajută să continuu. Spor la muncă!

hervis.ro

Lasă un răspuns

Completează mai jos detaliile tale sau dă clic pe un icon pentru a te autentifica:

Logo WordPress.com

Comentezi folosind contul tău WordPress.com. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Google+

Comentezi folosind contul tău Google+. Dezautentificare /  Schimbă )

Poză Twitter

Comentezi folosind contul tău Twitter. Dezautentificare /  Schimbă )

Fotografie Facebook

Comentezi folosind contul tău Facebook. Dezautentificare /  Schimbă )

Conectare la %s

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.

Blog la WordPress.com.

SUS ↑

%d blogeri au apreciat asta: